Ghid RPE pentru Începători

Învață să folosești scala de percepție a efortului pentru antrenamente mai eficiente și sigure.

Ce este RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) este o scală de la 1 la 10 care măsoară cât de greu simți un exercițiu. Spre deosebire de procente din 1RM, RPE se adaptează la starea ta zilnică.

Target: RPE 8 pentru majoritatea seturilor

Scala RPE 1-10

10
Eșec muscular
0 reps rezervă
9
Foarte greu
1 rep rezervă
8.5
Greu
~1-2 reps
8
Provocator
2 reps clare
7.5
Moderat-greu
~2-3 reps
7
Moderat
3 reps rezervă
6
Ușor-moderat
4+ reps

De ce RPE 8?

  • ✓Stimul suficient pentru creștere musculară
  • ✓Recuperare rezonabilă (24-48 ore)
  • ✓Risc scăzut de accidentare
  • ✓Sustenabil pe termen lung

Erori Comune

Ego Lifting

Zici că e RPE 8, dar de fapt e RPE 10. Fii onest cu tine!

Prea Mult, Prea Des

Toate seturile la RPE 9-10 duc la epuizare rapidă.

Ignorarea Stării Zilei

Dacă ești obosit, ajustează greutatea, nu forța aceeași intensitate.

Progresie cu RPE

Când poți face toate seturile la capătul superior al range-ului la RPE 8, crește greutatea și resetează reps.

Săptămâna 1: 60kg x 8,8,7 @ RPE 8
Săptămâna 2: 60kg x 8,8,8 @ RPE 8 ✓
Săptămâna 3: 62.5kg x 8,7,7 @ RPE 8
Ghid Complet RPE →Generează Program →