Meal Prep pentru Bulking: Meniu Complet de 3000 Calorii

Duminică pregătești, restul săptămânii mănânci cu cap

Timp citire: 10 minute | Publicat: 20.03.2026

Bulking-ul nu înseamnă să mănânci orice, oricât. Un bulk curat (lean bulk) înseamnă surplus caloric moderat — 200-300 kcal peste nivelul de menținere — cu macros optimizate pentru masă musculară maximă și grăsime minimă acumulată.

Pentru cineva cu menținere la ~2700 kcal, 3000 kcal/zi e un surplus curat și productiv.

---

📊 Macro Split: 40/30/30

| Macronutrient | % Total | Grame (3000 kcal) | |---------------|---------|-------------------| | Carbohidrați | 40% | 300g | | Proteine | 30% | 225g | | Grăsimi | 30% | 100g |

De ce această împărțire:

• 225g proteine = ~2.5g/kg pentru un om de 90kg (optim pentru creștere)
• 300g carbohidrați = energie pentru antrenamente intense
• 100g grăsimi = hormoni sănătoși (testosteron depinde de grăsimi)

---

🍽️ Meniu Săptămânal (5 Zile)

LUNI — MARȚI — MIERCURI (Varianta A)

Mic Dejun (~700 kcal)

• 5 ouă omletă cu 100g fulgi de ovăz fierți
• 1 banană mare
• 250ml lapte integral sau shake whey

| Ingredient | Cantitate | Calorii | Proteine | |------------|-----------|---------|---------| | Ouă | 5 bucăți | 375 kcal | 32g | | Fulgi ovăz | 100g | 370 kcal | 13g | | Banană | 1 mare | 120 kcal | 1g | | Lapte integral | 250ml | 162 kcal | 8g | | Total | | ~700 kcal | ~54g |

Prânz (~900 kcal)

• 250g piept de pui la cuptor
• 250g orez alb fiert
• 200g broccoli cu ulei de măsline

| Ingredient | Cantitate | Calorii | Proteine | |------------|-----------|---------|---------| | Piept pui | 250g | 275 kcal | 55g | | Orez fiert | 250g | 325 kcal | 6g | | Broccoli | 200g | 68 kcal | 6g | | Ulei măsline | 1 lingură | 120 kcal | 0 | | Total | | ~788 kcal | ~67g |

Snack Post-Workout (~400 kcal)

• Shake: 40g whey + 200ml lapte + 1 banană + 1 lingură unt de arahide

| Ingredient | Cantitate | Calorii | Proteine | |------------|-----------|---------|---------| | Whey protein | 40g | 150 kcal | 30g | | Lapte integral | 200ml | 130 kcal | 6g | | Banană | 1 | 105 kcal | 1g | | Unt arahide | 1 lingură | 90 kcal | 4g | | Total | | ~475 kcal | ~41g |

Cină (~700 kcal)

• 200g somon la cuptor
• 300g cartofi fierți cu coajă
• Salată mare cu ulei de măsline

| Ingredient | Cantitate | Calorii | Proteine | |------------|-----------|---------|---------| | Somon | 200g | 412 kcal | 40g | | Cartofi fierți | 300g | 231 kcal | 6g | | Salată + ulei | 200g + 1 lingură | 120 kcal | 2g | | Total | | ~763 kcal | ~48g |

Seara (Snack Proteic) (~250 kcal)

• 200g brânză de vaci 0% + 1 lingură miere + 30g migdale

Total Luni-Miercuri: ~2875-3000 kcal | ~210-230g proteine ✅

---

JOI — VINERI (Varianta B — pentru diversitate)

Mic Dejun (~700 kcal)

• Greek yogurt 400g + 80g granola + 1 portocală + 30g nuci

Prânz (~900 kcal)

• 300g carne tocată de vită (7% grăsime) cu 200g paste integrale
• Sos de roșii homemade (roșii + ceapă + usturoi)

Snack (~400 kcal)

• 4 felii pâine integrală + 3 ouă fierte + 1 avocado

Cină (~700 kcal)

• 250g piept de curcan marinat
• 200g cartofi dulci copți
• 200g fasole verde

Snack Seara (~250 kcal)

• Brânză de vaci + cacao + stevia

---

🍳 Ghid Meal Prep Duminică (2-3 Ore)

Lista de Echipamente Necesare

• 2 oale mari
• 1 tigaie sau tavă de cuptor
• Recipiente de sticlă sau plastic BPA-free (5 × 2 recipiente = 10 recipiente)
• Folie alimentară sau capace

Programul de Gătit (Duminică, 16:00-19:00)

16:00 — START

• Pornești orezul (500g crud → ~1.5kg fiert pentru 5 zile)
• Pornești cuptorul la 200°C
• Fierbi 2L apă pentru paste și broccoli

16:10

• Dai pieptul de pui la cuptor (1.5kg) cu condimente (boia, usturoi, sare)
• Tai broccoli și pui la fiert (10 minute)

16:30

• Scogi broccoli-ul
• Pui pastele la fiert
• Prepari sosul de roșii pentru paste

16:50

• Pui somonul la cuptor (20-25 minute)
• Scogi puiul din cuptor, feliezi
• Fierbi cartofii (20 minute)

17:15

• Scogi somonul
• Scogi cartofii
• Fierbi ouăle (10 minute)

17:30 — PORȚIONARE

• 5 recipiente prânz: pui + orez + broccoli
• 5 recipiente cină: alternezi somon + cartofi și paste + carne
• Ouăle fierte în recipiente separate

18:00 — DONE!

• Pune în frigider primele 3-4 zile
• Pune în congelator zilele 4-5

Total timp activ: ~2 ore gătit + 30-45 minute porționare

---

🛒 Listă Cumpărături cu Prețuri

Proteine:

| Produs | Cantitate | Preț aprox. | Unde | |--------|-----------|-------------|------| | Piept de pui | 1.5kg | 30-40 lei | Lidl, Kaufland | | Somon fileuri | 500g | 40-55 lei | Kaufland, Carrefour | | Ouă | 15 bucăți | 12-16 lei | Orice magazin | | Brânză de vaci | 4 × 200g | 20-28 lei | Piața/Lidl | | Carne tocată vită | 500g | 25-35 lei | Kaufland | | Whey protein | (stoc lunar) | ~15-20 lei/săpt | eMAG, Myprotein |

Subtotal proteine: ~140-170 lei/săptămână

Carbohidrați:

| Produs | Cantitate | Preț | |--------|-----------|------| | Orez alb | 1kg | 5-8 lei | | Paste integrale | 500g | 6-9 lei | | Cartofi | 1.5kg | 5-8 lei | | Fulgi ovăz | 500g | 7-10 lei | | Banane | 1.5kg (10 buc) | 6-8 lei | | Pâine integrală | 1 pachet | 6-9 lei |

Subtotal carbohidrați: ~35-52 lei/săptămână

Grăsimi și Diverse:

| Produs | Cantitate | Preț | |--------|-----------|------| | Ulei de măsline | 250ml | 15-20 lei | | Unt de arahide | 350g | 15-20 lei | | Migdale/Nuci | 200g | 15-25 lei | | Lapte integral | 2L | 8-12 lei |

Subtotal grăsimi: ~53-77 lei/săptămână

TOTAL SĂPTĂMÂNAL: ~150-200 lei

---

❄️ Conservare și Siguranță Alimentară

| Tip Mâncare | Frigider | Congelator | |-------------|---------|------------| | Pui gătit | 3-4 zile | 2-3 luni | | Pește gătit | 2-3 zile | 1-2 luni | | Orez fiert | 4-5 zile | 1 lună | | Ouă fierte | 5-7 zile | Nu recomandăm |

Regula: Zilele 1-4 din frigider, zilele 4-5 din congelator (dezgheți seara înainte).

---

💡 Sfaturi pentru Success

1. Variează condimentele, nu rețetele — aceeași bază (pui + orez) gust diferit cu: boia + usturoi, curry, italian herbs, Asian sauce
2. Pregătește-te înainte de supermarket — mergi cu lista scrisă, nu improvizy
3. Investiție în recipiente bune — recipiente de sticlă cu capace: ~50-80 lei la Ikea, durează ani
4. Cântărește mâncarea crude, nu gătită — valorile nutriționale sunt pentru alimentul crud
5. Consistența > perfecțiunea — un meal prep imperfect bate mâncatul dezordonat oricând

---

🥗 Planifică-ți meniurile personalizate cu GymBro Meal Prep →