Program Sală 5 Zile pe Săptămână pentru Intermediari [2026]

PPL split — unul dintre cele mai eficiente programe pentru intermediari

Timp citire: 12 minute | Publicat: 20.03.2026

Dacă ai 1-2 ani de antrenament serios la activ și simți că programul de 3 zile nu mai e suficient, e momentul să treci la ceva mai serios. PPL pe 5 zile (Push-Pull-Legs) e unul dintre cele mai eficiente splits pentru intermediari: fiecare grupă musculară e lovită de 2 ori pe săptămână, cu volum suficient pentru progres constant.

---

🗓️ Structura Săptămânii

| Zi | Antrenament | Focus principal | |----|-------------|-----------------| | Luni | Push A | Piept, umeri, triceps | | Marți | Pull A | Spate, biceps, rear delts | | Miercuri | Legs | Cvadricepși, ischiogambieri, fesieri | | Joi | Push B | Piept (unghi diferit), umeri, triceps | | Vineri | Pull B | Spate (accent diferit), biceps | | Sâmbătă | Odihnă | Recuperare activă opțională | | Duminică | Odihnă | Pregătire pentru săptămâna viitoare |

Pauze între seturi: 2-3 minute la exerciții compuse, 60-90 secunde la exerciții de izolare.

---

💪 Luni — Push A (Piept, Umeri, Triceps)

Exerciții principale:

1. Bench Press (bara) — 4 seturi × 6-8 reps

• Seturi calde: 2 × 5 reps cu 50% și 70% din greutatea de lucru
• Pauză: 3 minute
• Progresie: +2.5kg când faci toate seturile complet

2. Overhead Press (OHP) — 3 seturi × 8-10 reps

• Pauză: 2-3 minute
• Progresie: +2.5kg la succes

3. Incline Dumbbell Press — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 2 minute
• Focus: contracție completă la vârf

4. Lateral Raises — 4 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 60 secunde
• Greutate ușoară, formă perfectă

5. Tricep Pushdown (cablu) — 3 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 60 secunde

6. Overhead Tricep Extension — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 60-90 secunde

Durată totală: 60-70 minute

---

🏋️ Marți — Pull A (Spate, Biceps)

1. Deadlift (conventional) — 4 seturi × 5 reps

• Exercițiu principal al zilei, maxim focus
• Pauză: 3-4 minute
• Progresie: +2.5-5kg la succes

2. Barbell Row (bent-over) — 4 seturi × 6-8 reps

• Pauză: 2-3 minute
• Ține bara orizontală, trage spre buric

3. Lat Pulldown — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 2 minute
• Alternativă: pull-ups asistați sau liberi

4. Seated Cable Row — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 90 secunde
• Focus: scapula retraction

5. Face Pulls — 3 seturi × 15-20 reps

• Pauză: 60 secunde
• Esențiale pentru sănătatea umerilor

6. Barbell Curl — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 60-90 secunde

7. Hammer Curl — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 60 secunde

Durată totală: 70-75 minute

---

🦵 Miercuri — Legs (Cvadricepși, Ischiogambieri, Fesieri)

1. Squat (bara) — 4 seturi × 6-8 reps

• Exercițiu rege al zilei
• Pauză: 3-4 minute
• Progresie: +2.5kg la succes

2. Romanian Deadlift (RDL) — 3 seturi × 8-10 reps

• Pauză: 2-3 minute
• Focus: stretch la ischiogambieri

3. Leg Press — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 2 minute
• Volum suplimentar pentru cvadricepși

4. Leg Curl (mașină) — 3 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 90 secunde

5. Calf Raises — 4 seturi × 15-20 reps

• Pauză: 60 secunde
• Fă range of motion complet

6. Lunges (cu gantere) — 3 seturi × 10-12 reps/picior

• Pauză: 90 secunde

Durată totală: 65-75 minute

---

💪 Joi — Push B (Accent pe Umeri și Piept Inclinat)

1. Incline Bench Press (bara) — 4 seturi × 6-8 reps

• Variație față de Luni (unghi diferit)
• Pauză: 3 minute

2. Dumbbell Shoulder Press — 4 seturi × 8-10 reps

• Pauză: 2-3 minute

3. Cable Fly (piept) — 3 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 90 secunde
• Focus: contracție completă în centru

4. Arnold Press — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 2 minute
• Activare excelentă umeri anterior/medial

5. Lateral Raises — 4 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 60 secunde

6. Skull Crushers (EZ bar) — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 90 secunde

7. Tricep Dips (la paralele) — 3 seturi × Max reps

• Pauză: 90 secunde

Durată totală: 65-70 minute

---

🏋️ Vineri — Pull B (Accent pe Spate Lat și Grosime)

1. Pull-ups (liberi sau asistați) — 4 seturi × Max/6-10 reps

• Dacă nu poți 6 reps liberi, folosești mașina de asistare
• Pauză: 3 minute

2. T-Bar Row — 4 seturi × 8-10 reps

• Pauză: 2-3 minute
• Excelent pentru grosimea spatelui

3. Single-Arm Dumbbell Row — 3 seturi × 10-12 reps/parte

• Pauză: 90 secunde

4. Straight-Arm Pulldown (cablu) — 3 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 90 secunde
• Activare excelentă lat

5. Rear Delt Fly (gantere sau mașină) — 3 seturi × 15-20 reps

• Pauză: 60 secunde

6. Concentration Curl — 3 seturi × 12-15 reps

• Pauză: 60 secunde

7. Preacher Curl (EZ bar) — 3 seturi × 10-12 reps

• Pauză: 60-90 secunde

Durată totală: 70-75 minute

---

📈 Progresie Liniară: Cum Avansezi

Acesta e cel mai important element al programului. Fără progresie, nu există creștere.

Regula simplă:

Când faci toate seturile și repetările cu forma corectă → adaugă greutate la următoarea sesiune

Incremente recomandate:

• Exerciții compuse (squat, deadlift, bench, OHP, row): +2.5kg
• Exerciții cu gantere: +1-2kg
• Exerciții de izolare: +1kg sau +1-2 reps

Exemplu practic — Bench Press:

• Săptămâna 1: 4×8 cu 70kg ✅ → Săptămâna 2: 72.5kg
• Săptămâna 2: 4×8 cu 72.5kg — Reușești 8,8,6,6 ❌ → Rămâi la 72.5kg
• Săptămâna 3: 4×8 cu 72.5kg ✅ → Săptămâna 4: 75kg

---

🔄 Deload — De Ce E Obligatoriu

La fiecare 6-8 săptămâni de antrenament intens, fă o săptămână de deload:

• Menține exercițiile, reduce greutatea la 60-70% din max
• Sau reduce volumul cu 40-50% (mai puține seturi)
• Sau fă pur și simplu o săptămână de odihnă completă

De ce contează: Oboseala se acumulează chiar dacă nu o simți. Deload-ul îți permite să intri în săptămâna 9+ mai puternic decât erai în săptămâna 6.

---

🍗 Nutriție pentru Acest Program

• Proteine: 1.6-2.2g per kg corp (150kg × 1.8g = 270g pt un om de 85kg)
• Calorii: Surplus mic de 200-300kcal dacă vrei masă musculară
• Hidratare: 3-4L apă pe zi, mai mult în zilele de legs/pull greu

---

✅ Checklist Înainte de Fiecare Antrenament

• [ ] 10 minute încălzire (cardio ușor + dynamic stretching)
• [ ] Seturi de activare la primul exercițiu compus
• [ ] Forme notate în carnetel/app
• [ ] Apă la îndemână
• [ ] Telefon pe modul silențios (concentrare maximă)

---

🏋️ Generează-ți programul personalizat în funcție de nivelul tău →