Exerciții Abdomen la Sală — Program Complet
La sală ai acces la echipamente care permit progresie cu greutate la exercițiile abdominale — esențial pentru hipertrofie. Cable crunch-urile, hanging leg raises și ab rollout-ul sunt superioare crunch-urilor clasice datorită rezistenței externe progresive.
Exerciții Recomandate
1. Cable Crunch
Genunchii pe podea, cablul la ceafă. Flexie din vertebre, nu din șolduri.
2. Hanging Leg Raises
Atârnat de bară, ridică picioarele la 90° sau mai sus. Evita balancea corpului.
3. Ab Rollout
Rulou ab sau bară cu discuri mici. Extindere lentă, revenire controlată.
4. Decline Crunch cu greutate
Banca declinată cu disc la piept. Adaugă rezistență progresivă.
5. Windshield Wipers
Atârnat de bară, picioarele la 90°, baleie lateral. Activează și oblicii.
6. Dragon Flag (progresie)
Exercițiul lui Bruce Lee. Forță core extremă necesară. Începe cu negative.
Sfaturi Practice
- ✓Tratează abdomenul ca orice alt mușchi: adaugă rezistență progresivă.
- ✓Hanging leg raises și ab rollout construiesc forță funcțională reală.
- ✓Cable crunch-ul permite progresie precisă cu kilograme — ține un jurnal.
- ✓Evita "senzația de arsura" ca indicator de eficienta — foloseste progresul de greutate/reps.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează procentul de grăsimeÎntrebări Frecvente
Ab rollout este greu de executat. Cum încep?
Începe cu ab rollout pe genunchi și amplitudine mică. Crește treptat amplitudinea pe parcursul săptămânilor.
Hanging leg raises vs crunch-uri — ce e mai eficient?
Hanging leg raises activează rectus abdominis și hip flexors mai intens și permit progresie. Sunt superioare crunch-urilor pentru forță și hipertrofie.
Trebuie să antrenez abdomenul zilnic?
Nu — ca orice mușchi, abdomenul are nevoie de recuperare. De 3-4 ori pe săptămână este optim. Abdomenul prinde stimul indirect în squat, deadlift și overhead press.