🌱
Yoga pentru Începători
Un program blând și accesibil pentru cei care fac primii pași în lumea yoga. Fără echipament special, fără experiență necesară.
15-20 minute•7 poziții•Nivel: Începător Secvența de Practica
Poziția 1
Poziția Copilului (Balasana)
1-2 minPoziție de odihnă care calmează mintea și eliberează tensiunea din spate.
Cum se face:
- Așează-te în genunchi, șezând pe călcâie
- Întinde brațele înainte sau lasă-le lângă corp
- Lasă fruntea să atingă salteaua
- Respiră adânc și relaxează umerii
Calmează sistemul nervosEliberează tensiunea cervicalăOdihnește picioarele Poziția 2
Câinele cu Fața în Jos (Adho Mukha Svanasana)
1-2 minPoziție inversată care întinde tot corpul și crește circulația.
Cum se face:
- Începe din poziția de patru puncte (mâini și genunchi)
- Ridică șoldurile în sus formând un V
- Întinde brațele și împinge călcâiele spre saltea
- Menține capul între brațe, privind spre picioare
Întinde posteriorul picioarelorÎntărește brațele și umeriiEnergizează corpul Poziția 3
Poziția Muntețelui (Tadasana)
30 sec - 1 minFundamentul tuturor pozițiilor în picioare. Îmbunătățește postura și alinierea.
Cum se face:
- Stai în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor
- Întinde coloana vertebrală în sus, ca și cum cineva te trage de creștet
- Relaxează umerii în jos, departe de urechi
- Activează mușchii coapselor și ridică arcada piciorului
Îmbunătățește posturaCrește conștientizarea corporalăÎntărește picioarele Poziția 4
Poziția Războiului I (Virabhadrasana I)
30 sec - 1 min fiecare partePoziție de forță care deschide șoldurile și întinde flexorii șoldului.
Cum se face:
- Pasul unui picior în față în lungime mare
- Îndoaie genunchiul din față la 90 de grade
- Ridică brațele deasupra capului, palmele unite
- Țintește în sus sau înainte, păstrând gâtul lung
Întărește picioarele și glezneleDeschide șoldurileCrește încrederea Poziția 5
Poziția Războiului II (Virabhadrasana II)
30 sec - 1 min fiecare partePoziție puternică care întărește picioarele și crește concentrarea.
Cum se face:
- Din Războiul I, deschide șoldurile și umerii spre latură
- Extinde brațele la nivelul umerilor, paralele cu solul
- Privește peste degetele mâinii din față
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei
Crește anduranța picioarelorÎntinde pieptul și umeriiÎmbunătățește concentrarea Poziția 6
Poziția Triunghiului (Trikonasana)
30 sec - 1 min fiecare parteÎntindere laterală care deschide pieptul și întărește picioarele.
Cum se face:
- Din Războiul II, îndreaptă genunchiul din față
- Apleacă-te lateral, coborând o mână spre gambă sau saltea
- Ridică cealaltă mână spre tavan, deschizând pieptul
- Privește spre mâna ridicată sau în jos, după confort
Întinde părțile laterale ale corpuluiÎmbunătățește echilibrulStimulează organele abdominale Poziția 7
Poziția Mortului (Savasana)
3-5 minRelaxare finală care integrează toate beneficiile practicii.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și brațele pe lângă corp
- Lasă palmele să se deschidă în sus, degetele relaxate
- Închide ochii și respiră natural
- Permite corpului să se scufunde în saltea, eliberând orice tensiune
Relaxare profundăReduce obosealaÎntegrează practica