🤸

Yoga pentru Flexibilitate

Elonghează mușchii, crește mobilitatea articulațiilor și eliberează tensiunea acumulată. Un program ideal pentru cei care petrec mult timp la birou sau în mașină.

30 minute•7 poziții•Nivel: Intermediar

Înainte să începi

  • • Încălzește-te 5 minute înainte - rotații articulare, mers pe loc
  • • Asigură-te că ai suficient spațiu pentru a te întinde în toate direcțiile
  • • Folosește o saltea confortabilă sau o pătură groasă
  • • Pune o pernă aproape - te va ajuta în anumite poziții
  • • Poartă haine care permit mișcare liberă

Secvența de Practica

Poziția 1

Fluturele (Baddha Konasana)

2-3 min

Deschide șoldurile și întinde părțile interioare ale coapselor.

Cum se face:

  1. Așează-te cu picioarele unite și genunchii în exterior
  2. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile
  3. Îndoaie ușor corpul înainte, menținând spatele drept
  4. Simte întinderea în șolduri și nu forța
Deschide șoldurileÎntinde adductoriiCalmează mintea
Poziția 2

Privirea Pământului (Prasarita Padottanasana)

1-2 min

Întindere profundă pentru posteriorul picioarelor și coloana vertebrală.

Cum se face:

  1. Stai în picioare cu picioarele depărtate (o lungime de picior)
  2. Pune mâinile pe șolduri și inspiră
  3. La expirație, apleacă-te înainte din șolduri
  4. Pune palmele pe sol sau prinde gleznele
Întinde ischiogambieriiÎntărește coloanaCrește circulația
Poziția 3

Șarpele (Bhujangasana)

30 sec - 1 min

Deschide pieptul și întărește mușchii spatelui inferior.

Cum se face:

  1. Întinde-te pe burtă cu palmele sub umeri
  2. Împinge în palme și ridică pieptul de pe sol
  3. Menține coapsele și picioarele pe saltea
  4. Deschide umerii și privește în sus sau în față
Întinde abdomenulÎntărește coloana lombarăDeschide pieptul
Poziția 4

Porumbarul (Eka Pada Rajakapotasana) - Varianta Blândă

2 min fiecare parte

Întindere profundă pentru flexoriii șoldului (psoas).

Cum se face:

  1. Din poziția de câine cu fața în jos, adu genunchiul stâng în față
  2. Extinde piciorul drept înapoi, aproape de sol
  3. Pune mâinile pe lângă genunchiul din față sau înainte
  4. Simte întinderea în șoldul drept
Deschide flexorii șolduluiEliberează tensiunea lombarăÎntinde fesierii
Poziția 5

Spatele Rotunjit (Balasana cu Brațele în Spate)

2 min

Întindere pentru umeri și partea superioară a spatelui.

Cum se face:

  1. Începe în poziția copilului
  2. Adu brațele în spate, de-a lungul corpului
  3. Ridică ușor palmele spre tavan
  4. Lasă fruntea pe saltea și respiră adânc
Întinde umeriiDeschide pieptulCalmează nervos
Poziția 6

Pozița Pasărea în Semi-Cer (Parivrtta Surya Yantrasana)

1-2 min fiecare parte

Întindere laterală profundă pentru șolduri și partea exterioară a coapsei.

Cum se face:

  1. Stai în picioare și ridică genunchiul drept spre piept
  2. Prinde genunchiul cu mâna dreaptă
  3. Deschide genunchiul spre dreapta, simțind întinderea în șoldul stâng
  4. Menține echilibrul și respiră
Crește mobilitatea șoldurilorÎntinde IT bandÎmbunătățește echilibrul
Poziția 7

Întinderea în Canapea (Supta Virasana)

2-3 min

Întindere profundă pentru coapse (quadriceps) și glezne.

Cum se face:

  1. Stai în genunchi și așează-te între picioare
  2. Dacă e prea intens, apleacă-te pe spate sprijinindu-te pe coate sau spate
  3. Extinde brațele deasupra capului pentru o întindere suplimentară
  4. Respiră profund și relaxează
Întinde quadricepsulÎmbunătățește flexibilitatea gleznelorStimulează digestia

Sfaturi pentru Flexibilitate

  • •Rezistă tentației de a forța - flexibilitatea vine în timp, nu prin forță
  • •Respiră profund în fiecare poziție, imaginează-ți că respiri în zona care se întinde
  • •Folosește perne sau pături pentru a face pozițiile mai accesibile
  • •Constanța este cheia - practică de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile
  • •Corpul tău este diferit în fiecare zi - ascultă-l și respectă-i limitele
← Yoga pentru ÎncepătoriUrmătorul: Yoga pentru Slăbire →