🧘
Yoga pentru Stres
O practică blândă și restaurativă care activează răspunsul de relaxare, calmează sistemul nervos și aduce mintea în momentul prezent.
20 minute•7 poziții + respirație• Toate nivelurile Secvența de Relaxare
Poziția 1
Poziția Copilului (Balasana) - Extinsă
3-5 minPoziție de bază pentru relaxare profundă. Permite corpului să se odihnească și mintea să se liniștească.
Cum se face:
- Așează-te în genunchi, șezând pe călcâie
- Sepără genunchii la lățimea șoldurilor pentru a permite pieptului să cadă între ei
- Extinde brațele înainte sau lângă corp, cu palmele în sus pentru receptivitate
- Fruntea pe saltea, respiră adânc în abdomen
- Focalizează-te pe expirații lungi - inhalează pe 4, exhalează pe 6-8
Calmează sistemul nervosReduce anxietateaEliberează tensiunea cervicală Poziția 2
Legs Up The Wall (Viparita Karani)
5-10 minInversare blândă care activează răspunsul de relaxare și reduce stresul.
Cum se face:
- Așează-ți șoldurile cât mai aproape de perete
- Ridică picioarele pe perete, întinse sau ușor îndoite
- Pune o pernă sub șolduri pentru confort suplimentar
- Brațele pe lângă corp sau pe abdomen
- Închide ochii și focalizează-te pe respirație timp de 5-10 minute
Reduce obosealaCalmează minteaÎmbunătățește circulația Poziția 3
Thread the Needle (Urdhva Mukha Pasasana)
1 min fiecare parteRăsucire blândă care eliberează tensiunea din umeri și partea superioară a spatelui.
Cum se face:
- Începe în poziția de patru puncte
- Ridică brațul drept spre tavan, deschizând pieptul
- La expirație, adu brațul drept sub brațul stâng
- Umărul drept și templul pe saltea
- Întinde brațul stâng înainte sau în sus
Eliberează umeriiRotește coloana blândCalmează sistemul nervos Poziția 4
Supported Fish Pose (Matsyasana)
3-5 minDeschide pieptul și contracarează poziția încovoiată de la birou.
Cum se face:
- Așează o pernă sau o pătură pliată pe verticală sub omoplați
- Întinde-te pe spate, cu perna susținând pieptul deschis
- Lasă capul să cadă pe spate dacă e confortabil, sau pune o pernă sub el
- Brațele în T sau cactus (cotul la 90 grade)
- Respiră în piept și simte cum se deschide
Deschide pieptulContracarează poziția la birouÎmbunătățește respirația Poziția 5
Banana Pose (Bananasana)
3 min fiecare parteÎntindere laterală blândă pentru partea exterioară a corpului.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, brațele deasupra capului
- Împinge șoldurile și umerii spre dreapta, formând o curbă de banană
- Ridică picioarele și brațele spre dreapta
- Ține gleznele încrucișate pentru a intensifica întinderea
- Respiră în partea stângă a corpului
Întinde părțile lateraleEliberează coasteleStimulează meridianele laterale Poziția 6
Reclined Butterfly (Supta Baddha Konasana)
5 minPoziție pasivă care deschide șoldurile fără efort și calmează mintea.
Cum se face:
- Așează-te pe spate și unirile tălpile
- Lasă genunchii să cadă spre exterior în formă de fluture
- Pune perne sau blocuri sub genunchi pentru suport
- O mână pe inimă, una pe abdomen - simte respirația
- Închide ochii și rămâi aici timp de 5 minute
Deschide șoldurile pasivStimulează organele abdominaleCalmează profund Poziția 7
Yoga Nidra / Corp Scan
10 minMeditație de tip body scan care induce relaxare profundă.
Cum se face:
- Întinde-te în Savasana, complet relaxat
- Închide ochii și respiră natural
- Mută atenția prin corp: de la degetele picioarelor la cap
- Pentru fiecare zonă, observă, apoi relaxează intenționat
- Nu încerca să schimbi nimic, doar observă și lasă să fie
Relaxare profundăReduce insomniaCalmează anxietatea