Exercitii Adductori Acasa — Program Complet
Adductorii (muschi ai coapsei interioare) stabilizeaza genunchiul si soldul. Acasa, sumo squat si side lunges sunt exercitiile principale pentru adductori.
Exerciții Recomandate
1. Side Lunge
Pas lateral larg, greutatea pe piciorul de lucru. Stretch profund.
2. Sumo Squat
Picioarele lat, varfurile extern. Activare superioara adductori.
3. Copenhagen Plank
Pe lateral, piciorul superior pe un scaun. Forta izometrica adductori.
4. Adductor Squeeze (perete)
Cu mingea sau perna intre genunchi, strange repetat.
5. Lateral Band Walk
Cu banda la genunchi, pasi laterali. Abductori si adductori.
Sfaturi Practice
- ✓Adductorii slabi sunt o cauza frecventa de leziuni la fotbalisti si sprinters.
- ✓Sumo deadlift-ul este cel mai eficient exercitiu compound pentru adductori.
- ✓Copenhagen plank fortifica izometric adductorii — exercitiu de preventie excelent.
- ✓Stretching adductori (pozitie butterfly) este esential dupa antrenamente intense.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Exercitiile de adductori slabesc coapsa interioara?
Nu. Exercitiile tonifica si intaresc adductorii, dar nu ard grasimea localizat. Deficitul caloric reduce grasimea global.
Cat de des antrenez adductorii?
2 sesiuni pe saptamana. Adductorii prind stimul indirect in squat si deadlift, deci nu necesita volum extrem de direct.
Cel mai bun exercitiu pentru coapsa interioara?
Adductor machine pentru izolare, sumo deadlift pentru putere, Copenhagen plank pentru preventie leziuni. Include toate 3 in program.