Exerciții Biceps la Sală — Program Complet
Sala de fitness oferă varietatea de echipamente necesară pentru a stimula bicepsul din toate unghiurile. Combinând exerciții cu bară, gantere și cabluri, creezi stimulul optim pentru hipertrofie. Urmează acest program pentru rezultate vizibile în 8 săptămâni.
Exerciții Recomandate
1. Flexii cu bară dreaptă
Baza programului de biceps. Folosește o greutate cu care menții forma corectă.
2. Flexii cu gantere alternativ
Rotează încheietura spre exterior la ridicare pentru activare maximă.
3. Flexii hammer cu gantere
Priza neutră antrenează brahialul și brahioradialul, nu doar bicepsul.
4. Flexii cu cablu low pulley
Tensiunea constantă a cablului este superioară ganterelor pe toată amplitudinea.
5. Flexii concentrate
Cel mai bun exercițiu pentru peak bicep. Codul pe interior coapsă pentru fixare.
6. Flexii inclined dumbbell
Banca inclinată la 45° extinde amplitudinea mișcării pentru stretch maxim.
Sfaturi Practice
- ✓Nu balansa corpul pentru a ridica greutatea — dacă faci asta, scade kilogramele.
- ✓Supinația completă (rotirea palmei spre sus) activează capul lung al bicepsului.
- ✓Pauze de 60-90 secunde între seturi sunt optime pentru hipertrofie.
- ✓Antrenează bicepsul după grupele mari (spate, piept) sau într-o zi dedicată brațelor.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează macronutrienții tăiÎntrebări Frecvente
Câte seturi de biceps pe săptămână sunt optime?
Între 10-20 seturi săptămânale sunt recomandate pentru hipertrofie. Începe cu 10 și crește treptat.
Flexiile cu bară vs gantere — care sunt mai bune?
Ambele sunt eficiente. Bara permite greutăți mai mari, ganterele oferă amplitudine completă. Combină-le pentru rezultate optime.
De ce nu cresc bicepsii deși fac multe exerciții?
Probabil mânânci insuficient (deficit caloric), nu te odihnești destul, sau nu progresezi greutățile. Calculează-ți caloriile cu calculatorul nostru.