Exerciții Triceps la Sală — Cele Mai Eficiente Mișcări
Tricepsul are 3 capete — lung, lateral și medial — și fiecare necesită stimulare specifică. La sală ai acces la unghiurile și rezistențele perfecte pentru a antrena toate cele 3 capete. Acest program acoperă tot spectrul pentru tricepși masivi.
Exerciții Recomandate
1. Skull Crushers cu bară EZ
Coboară bara spre frunte/ceafă cu coatele fixe. Suprem pentru capul lung.
2. French Press (overhead)
Bară sau ganteră deasupra capului. Stretch complet al capului lung.
3. Tricep Pushdown cablu
Coatele lipite de corp. Extinde complet și menține 1 secundă la capăt.
4. Overhead Tricep Extension cablu
Cablu high pulley. Excelent pentru capul lung în poziție de stretch.
5. Dips la aparat
Corpul vertical, coatele spre corp. Greutate adaugată dacă e nevoie.
6. Close-grip Bench Press
Gripul la lățimea umerilor pe bancă. Compund care permite greutăți mari.
Sfaturi Practice
- ✓Skull crushers sunt "regele" exercițiilor de triceps — nu le sări.
- ✓Alternează între exerciții cu cotul pe lângă corp și overhead pentru a antrena toate capetele.
- ✓Volume: 12-16 seturi pe săptămână pentru hipertrofie optimă.
- ✓Antrenează tricepsul după piept sau umeri, nu înainte (oboseală prealabilă).
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează macronutriențiiÎntrebări Frecvente
Care este cel mai bun exercițiu pentru triceps?
Skull crushers și dips sunt considerate exercițiile de bază. Adaugă extensii cu cablu pentru pompă și izolare fină.
Câte seturi de triceps pe sesiune?
6-9 seturi per sesiune dacă antrenezi tricepsul izolat. Dacă vine după piept sau umeri, 4-6 seturi sunt suficiente.
Close grip bench press vs skull crushers?
CGBP permite greutăți mai mari și este un exercițiu compound. Skull crushers izolează mai bine. Include ambele în program.