Exercitii Extensori Sold Acasa — Program Complet
Extensorii soldului (gluteus maximus, ischiogambieri) sunt responsabili de impingerea soldului in extensie — esential pentru sprint, salt si ridicarea greutatilor.
Exerciții Recomandate
1. Hip Thrust pe canapea
Principalul exercitiu de extensori sold acasa. Contractie maxima sus.
2. Donkey Kicks
Extensia soldului in patrupedie. Izolarea gluteus maximus.
3. Glute Bridge single leg
Unilateral pentru forta si simetrie.
4. Step Ups ridicate
Extensia soldului in miscarea functionala de urcare.
5. Hip Extension culcat
Culcat pe burta, ridica piciorul cu genunchiul drept.
Sfaturi Practice
- ✓Extensorii soldului sunt principalii generatori de putere in orice sport.
- ✓Hip thrust-ul este superior squat-ului pentru activarea extensorilor soldului.
- ✓Forta extensorilor soldului este direct corelata cu viteza de sprint.
- ✓Contractie maxima la capatul miscarii (2 secunde hold) creste activarea musculara.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Extensorii soldului vs flexori sold — care e mai important?
Extensorii (fese, ischiogambieri) sunt mai importanti pentru putere atletica. Flexorii (iliopsoas) sunt importanti pentru mobilitate. Antreneaza ambii.
De ce am durere la extensia soldului?
Durerea posterioara la extensia soldului poate indica ischiogambieri incordati, sindrom piriformis sau leziune de ischiogambierei. Consulta specialist.
Cum imbunatatesc extensia soldului?
Hip thrust progresiv, RDL si deadlift conventional. Stretching hip flexors pentru a permite extensia completa.