Exercitii Extensori Sold Sala — Program Complet
Extensorii soldului la sala se antreneaza prin miscari de hip thrust, deadlift si cable work. Hip thrust-ul barbell este exercitiul de referinta pentru extensori sold.
Exerciții Recomandate
1. Barbell Hip Thrust
Cel mai eficient exercitiu de extensori sold. Greutate mare.
2. Romanian Deadlift
Ischiogambieri si fese in extensia soldului.
3. Cable Hip Extension
Cablu la glezna, extensie posterioara a soldului.
4. Deadlift convential
Extensia soldului sub greutate maxima.
5. Leg Press (picioare sus)
Picioarele sus activeaza mai mult extensori sold (fese).
6. Hip Extension masina
Izolare directa a extensorilor soldului.
Sfaturi Practice
- ✓Extensorii soldului sunt principalii generatori de putere in orice sport.
- ✓Hip thrust-ul este superior squat-ului pentru activarea extensorilor soldului.
- ✓Forta extensorilor soldului este direct corelata cu viteza de sprint.
- ✓Contractie maxima la capatul miscarii (2 secunde hold) creste activarea musculara.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Extensorii soldului vs flexori sold — care e mai important?
Extensorii (fese, ischiogambieri) sunt mai importanti pentru putere atletica. Flexorii (iliopsoas) sunt importanti pentru mobilitate. Antreneaza ambii.
De ce am durere la extensia soldului?
Durerea posterioara la extensia soldului poate indica ischiogambieri incordati, sindrom piriformis sau leziune de ischiogambierei. Consulta specialist.
Cum imbunatatesc extensia soldului?
Hip thrust progresiv, RDL si deadlift conventional. Stretching hip flexors pentru a permite extensia completa.