Exercitii Extensori Sold Avansati — Program Complet
Extensorii soldului la nivel avansat se antreneaza cu greutati mari si tehnici de intensificare. B-stance hip thrust si GHR sunt exercitiile de elita pentru extensorii soldului.
Exerciții Recomandate
1. Barbell Hip Thrust Greu
Greutate maxima cu forma perfecta. Extensori sold la maxim.
2. B-Stance Hip Thrust
Quasi-unilateral. Mai multa izolare per fesa.
3. Deficit Romanian Deadlift
Amplitudine mai mare pentru stretch superior al extensorilor.
4. Single Leg Hip Extension (cablu)
Izolare unilaterala maximala.
5. GHR (Glute Ham Raise)
Masina GHR. Extensori sold si ischiogambieri simultan.
6. Hip Thrust Drop Set
Tehnica de intensificare. Oboseala maxima.
Sfaturi Practice
- ✓Extensorii soldului sunt principalii generatori de putere in orice sport.
- ✓Hip thrust-ul este superior squat-ului pentru activarea extensorilor soldului.
- ✓Forta extensorilor soldului este direct corelata cu viteza de sprint.
- ✓Contractie maxima la capatul miscarii (2 secunde hold) creste activarea musculara.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Extensorii soldului vs flexori sold — care e mai important?
Extensorii (fese, ischiogambieri) sunt mai importanti pentru putere atletica. Flexorii (iliopsoas) sunt importanti pentru mobilitate. Antreneaza ambii.
De ce am durere la extensia soldului?
Durerea posterioara la extensia soldului poate indica ischiogambieri incordati, sindrom piriformis sau leziune de ischiogambierei. Consulta specialist.
Cum imbunatatesc extensia soldului?
Hip thrust progresiv, RDL si deadlift conventional. Stretching hip flexors pentru a permite extensia completa.