Exercitii Fese la Sala — Program Specializat
La sala, barbell hip thrust-ul cu greutate mare este cel mai eficient exercitiu pentru fese. Cu 80-150 kg pe bazin, stimulul pentru gluteus maximus este incomparabil. Acesta este programul complet pentru fese bine dezvoltate.
Exerciții Recomandate
1. Barbell Hip Thrust
Banda de protectie pe bazin, picioarele la 90 grade. Contracta complet fesele sus.
2. Sumo Deadlift
Postura larga activeaza mai mult fesele decat deadlift-ul conventional.
3. Bulgarian Split Squat
Piciorul din spate pe banca. Excelent pentru fese si cvadriceps simultan.
4. Cable Glute Kickback
Cablu la glezna, ridica piciorul spre spate. Izolarea perfecta a gluteus maximus.
5. Leg Press cu picioarele sus
Picioarele sus pe platforma. Coborare adanca activeaza mai mult fesele.
6. Romanian Deadlift
Ischiogambierii si fesele lucreaza impreuna in aceasta miscare.
Sfaturi Practice
- ✓Barbell hip thrust-ul este exercitiul nr. 1 pentru fese — include-l in fiecare sesiune.
- ✓Adauga progresiv greutate la hip thrust: este cel mai important indicator de progres.
- ✓Sumo deadlift-ul este superior conventional deadlift-ului pentru activarea feselor.
- ✓Volumul optim: 12-20 seturi de fese pe saptamana.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza 1RM la hip thrustÎntrebări Frecvente
Cat de mult la barbell hip thrust?
Incepatorii pot targeta 40-60 kg, intermediarii 80-120 kg. Femeia medie avansata depaseste 100 kg la hip thrust.
Hip thrust vs squat — care construieste mai bine fesele?
Hip thrust activeaza gluteus maximus la 100%+ din MVC, squatul la 60-70%. Hip thrust este superior pentru fese izolat.
Cum evit durerea de spate la hip thrust?
Omoplatul sa fie pe banca (nu umarul), bara la nivelul soldului cu padding, contractie completa si coborare controlata.