Exercitii Coapse la Sala — Program Complet
La sala poti lucra cvadricepsul si ischiogambierii cu precizie si progresie optima. Combinatia de exercitii compound (squat, leg press) cu izolari (leg extension, leg curl) asigura dezvoltarea completa a coapsei.
Exerciții Recomandate
1. Squat cu bara
Exercitiul principal. Coborare la sau sub paralel, genunchii urmaresc varfurile.
2. Leg Press
Picioarele la latimea umerilor pe platforma. Coborare completa fara sa ridici fundul.
3. Leg Extension
Izolare cvadriceps. Mentine 1 secunda la contractie maxima.
4. Leg Curl culcat
Izolare ischiogambieri. Echilibreaza cvadricepsul.
5. Hack Squat
Activare puternica cvadriceps. Picioarele jos pe platforma.
6. Romanian Deadlift
Ischiogambieri si fese in miscare compusa. Spatele drept obligatoriu.
Sfaturi Practice
- ✓Echilibru cvadriceps:ischiogambieri = 1:1 in seturi saptamanale pentru sanatatea genunchiului.
- ✓Nu sari niciodata ziua de picioare — coapsa reprezinta 40% din masa musculara totala.
- ✓Leg extension este contraindicat in unele conditii de genunchi — consulta medicul.
- ✓Progresia la squat si leg press este cel mai bun indicator al cresterii musculare la coapse.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza 1RM la squatÎntrebări Frecvente
Leg extension doare genunchiul. Ce alternativa am?
Terminal Knee Extensions (TKE) cu banda, sau squat cu amplitudine redusa sunt alternative mai sigure pentru unii.
Coapsele cresc mai greu decat restul corpului?
Coapsele contin fibre de tip I (slow-twitch) care necesita volume mai mari si repetari mai multe. Da, raspund mai incet.
Cat volum saptamanal pentru coapse?
12-20 seturi de cvadriceps si 10-16 seturi de ischiogambieri pe saptamana pentru hipertrofie optima.