Exercitii Ischiogambieri Acasa — Program Complet
Ischiogambierii (hamstrings) sunt muschii posteriori ai coapsei, adesea neglijati in favoarea cvadricepsului. Acasa poti activa eficient cu RDL improvizat si nordic curls asistate.
Exerciții Recomandate
1. Romanian Deadlift cu sticle
Aplecata cu spatele drept, coborand sticlele pe langa picioare.
2. Glute Bridge cu focus posterior
Picioarele mai departe de corp pentru a activa mai mult ischiogambierii.
3. Nordic Curl asistat
Picioarele fixate sub canapea. Varianta asistata cu mainile.
4. Good Morning improvizat
Fara greutate, aplecata cu spatele drept. Invata miscarea.
5. Single Leg RDL cu greutate improvizata
Tinand o sticla, aplecata pe un picior. Izolare maxima.
Sfaturi Practice
- ✓Ischiogambierii slabi sunt cauza nr. 1 de leziuni la sportivi. Prioritizeaza nordic curls.
- ✓Echilibrul cvadriceps:ischiogambieri trebuie sa fie aproximativ 1:0.75 in forta.
- ✓RDL-ul cu spatele drept este fundamental — nu rotunjiti spatele sub nicio forma.
- ✓Stretching static al ischiogambierilor dupa antrenament reduce DOMS semnificativ.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am ischiogambierii rigizi si scurti?
Sedentarismul si pozitia sezand prelungita scurteaza ischiogambierii. Stretching zilnic si RDL-ul cu amplitudine completa ajuta.
Nordic curl este sigur?
Da, daca progresezi gradual. Incepatorii trebuie sa foloseasca variante asistate pana cand capata forta suficienta.
Cat volum de ischiogambieri pe saptamana?
10-16 seturi pe saptamana, distribuite in 2 sesiuni. Include atat RDL cat si leg curl pentru completitudine.