Exercitii Ischiogambieri Sala — Program Complet
Ischiogambierii la sala beneficiaza de exercitii compound (RDL, good mornings) combinate cu izolari (leg curl). Nordic curl este exercitiul esential pentru prevenirea leziunilor.
Exerciții Recomandate
1. Romanian Deadlift
Cel mai bun exercitiu pentru ischiogambieri. Spatele drept, coborare pana la stretch.
2. Leg Curl culcat
Izolarea directa a ischiogambierilor. Nu compensa cu soldurile.
3. Nordic Curl
Exercitiul de baza pentru fortarea ischiogambierilor excentrica.
4. Good Mornings
Bara pe umeri, flexie din sold. Izolare intensa.
5. Leg Curl in picioare (unilateral)
Masina unilaterala. Corectare asimetrii.
6. Snatch Grip RDL
Prizie lata, amplitudine mai mare. Stretch superior al ischiogambierilor.
Sfaturi Practice
- ✓Ischiogambierii slabi sunt cauza nr. 1 de leziuni la sportivi. Prioritizeaza nordic curls.
- ✓Echilibrul cvadriceps:ischiogambieri trebuie sa fie aproximativ 1:0.75 in forta.
- ✓RDL-ul cu spatele drept este fundamental — nu rotunjiti spatele sub nicio forma.
- ✓Stretching static al ischiogambierilor dupa antrenament reduce DOMS semnificativ.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am ischiogambierii rigizi si scurti?
Sedentarismul si pozitia sezand prelungita scurteaza ischiogambierii. Stretching zilnic si RDL-ul cu amplitudine completa ajuta.
Nordic curl este sigur?
Da, daca progresezi gradual. Incepatorii trebuie sa foloseasca variante asistate pana cand capata forta suficienta.
Cat volum de ischiogambieri pe saptamana?
10-16 seturi pe saptamana, distribuite in 2 sesiuni. Include atat RDL cat si leg curl pentru completitudine.