Exerciții Piept Acasă — Flotări și Variații
Flotările sunt exercițiul perfect pentru piept acasă — ești propria ta gantere, iar variațiile sunt infinite. De la flotări clasice la pike push-ups și archer push-ups, poți antrena toate porțiunile pieptului (superior, mijlociu, inferior) fără niciun echipament.
Exerciții Recomandate
1. Flotări clasice
Corp drept, coborâre la 90°. Coatele la 45° față de corp pentru protejarea umerilor.
2. Incline push-ups (pe masă)
Mâinile pe masă, corp înclinat. Activează pieptul inferior mai bine.
3. Decline push-ups (picioare pe scaun)
Picioarele ridicate activează pieptul superior și umerii. Mai greu ca cele clasice.
4. Wide grip push-ups
Mâinile mai late decât umerii. Stretch mai mare pentru pieptul exterior.
5. Diamond push-ups
Mâinile formează un triunghi. Activează pieptul interior și tricepsul.
6. Archer push-ups
Varianta asimetrică. Progresie spre one-arm push-up. Intensitate ridicată.
Sfaturi Practice
- ✓Menține corpul drept ca o scândură — nu lăsa bazinul să cadă.
- ✓Variind lățimea mâinilor schimbi accentul între pieptul interior și exterior.
- ✓Progresează: mai multe repetări → variante mai grele → one-arm push-up.
- ✓Pauze scurte (30-45 sec) între seturi maximizează pompă musculară.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează masa corporalăÎntrebări Frecvente
Cât de multe flotări trebuie să fac pe zi?
Mai important decât numărul este progresul. Ajunge la 3-4 seturi la eșec. 100 flotări pe zi în seturi mici nu este la fel de eficient ca 3 seturi grele.
Flotările construiesc masă musculară sau doar ton?
Flotările construiesc masă musculară dacă adaugi progresiv dificultatea (variante mai grele, greutate în rucsac, etc.) și mănânci suficient.
Simt mai mult umerii decât pieptul la flotări. De ce?
Coatele prea deschise (90°) activează umerii. Menține coatele la 45° față de corp și gândește-te că "strângi pieptul" la ridicare.