Exerciții Triceps Acasă — Fără Echipament
Tricepsul reprezintă 2/3 din masa brațului și poate fi antrenat eficient acasă cu exerciții de împingere. Flotările în diverse variante și dips-urile pe scaun sunt suficiente pentru a obține brațe definite fără niciun echipament. Iată programul optim.
Exerciții Recomandate
1. Dips pe scaun
Coatele paralele, coboară până la 90° și împinge înapoi. Spatele aproape de scaun.
2. Flotări cu mâinile apropiate (diamond)
Degetele formează un diamant. Coatele se duc spre spate, nu în lateral.
3. Extensii overhead cu rucsac
Rucsac în spate, ții cu ambele mâini deasupra capului și cobori la ceafă.
4. Pike push-ups
Corp în formă de V inversat. Excelent pentru capul lung al tricepsului.
5. Close-grip floor press
Culcat pe podea, mâinile aproape, coatele spre corp. Simplu și eficient.
6. Tricep dips pe podea
Palmele pe podea cu degetele spre față. Coboară și împinge. Varianta ușoară.
Sfaturi Practice
- ✓Coatele sunt cheia: menține-le fixe și paralele pentru a izola tricepsul.
- ✓Dips-urile sunt cel mai bun exercițiu de triceps fără echipament — prioritizează-le.
- ✓Progresează la dips pe scaun cu picioarele extinse înainte pentru mai multă dificultate.
- ✓Antrenează tricepsul de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile în 6-8 săptămâni.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează caloriile necesareÎntrebări Frecvente
Dips vs flotări — care e mai bun pentru triceps?
Dips-urile izolează mai bine tricepsul, dar flotările cu mâinile apropiate sunt la fel de eficiente. Combină-le în program.
Pot antrena tricepsul în aceeași zi cu bicepsul?
Da, ziua de brațe este un format popular. Alternează un exercițiu de biceps cu unul de triceps (superset) pentru eficiență.
De ce simt durere la cot la dips?
Durerea la cot poate indica suprautilizare sau tehnică greșită. Asigură-te că nu cobori prea jos și că nu ești la deficit de recuperare.