Exercitii Rotatori Sold Incepatori — Program Complet
Rotatorii soldului sunt printre muschii cei mai neglijati. Pentru incepatori, prioritatea este mobilitatea soldului si activarea corecta a acestor muschi mici.
Exerciții Recomandate
1. Clamshells (fara banda)
Cel mai simplu exercitiu de rotatori. Incepe fara banda.
2. Fire Hydrants
Simplu si eficient pentru incepatori.
3. 90/90 Hip Stretch
Mobilitate esentiala. Fara flexibilitate nu poti activa rotatorii corect.
4. Pigeon Pose
Stretch profund al pirifomrisului si rotatorilor.
5. Hip Circle (in picioare)
Miscari circulare ale soldului. Mobilitate si activare.
Sfaturi Practice
- ✓Rotatorii soldului previn durerea de lombari, genunchi si sold — antrena-i profilactic.
- ✓Mobilitatea soldului (stretching) este la fel de importanta ca forta rotatorilor.
- ✓Durerea de sold la rotatie poate indica impingement — consultati ortopedic.
- ✓Clamshells sunt exercitiul de baza al fizioterapeutilor pentru reabilitarea soldului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am durere de sold la squat?
Durerea de sold la squat poate indica mobilitate insuficienta a soldului sau impingement femuroacetabular. Lucreaza la mobilitate si consulta un specialist.
Rotatorii soldului se antreneaza separat?
De obicei ca incalzire sau finishers, 2-3 exercitii de 2-3 seturi. Nu necesita sesiune separata.
Care e legatura dintre rotatorii soldului si genunchi?
Rotatorii slabi ai soldului duc la valgus de genunchi (genunchii cad spre interior), o cauza majora de tendinita si ACL injuries.