Exercitii Rotatori Sold Acasa — Program Complet
Rotatorii soldului sunt muschi mici dar extrem de importanti pentru sanatatea soldului si performanta atletica. Neantrenati, duc la dureri de sold, genunchi si lombari.
Exerciții Recomandate
1. Clamshells
Rotatie externa. Culcat lateral, ridica genunchiul superior.
2. Fire Hydrants
Pe maini si genunchi, ridica piciorul lateral. Rotatori externi.
3. 90/90 Hip Stretch
Pozitia pigeon pe podea. Mobilitate rotatori.
4. Hip Internal Rotation Stretch
Rotatie interna pasiva. Combina cu exercitii active.
5. Pigeon Pose
Yoga. Stretch profund al rotatorilor soldului.
Sfaturi Practice
- ✓Rotatorii soldului previn durerea de lombari, genunchi si sold — antrena-i profilactic.
- ✓Mobilitatea soldului (stretching) este la fel de importanta ca forta rotatorilor.
- ✓Durerea de sold la rotatie poate indica impingement — consultati ortopedic.
- ✓Clamshells sunt exercitiul de baza al fizioterapeutilor pentru reabilitarea soldului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am durere de sold la squat?
Durerea de sold la squat poate indica mobilitate insuficienta a soldului sau impingement femuroacetabular. Lucreaza la mobilitate si consulta un specialist.
Rotatorii soldului se antreneaza separat?
De obicei ca incalzire sau finishers, 2-3 exercitii de 2-3 seturi. Nu necesita sesiune separata.
Care e legatura dintre rotatorii soldului si genunchi?
Rotatorii slabi ai soldului duc la valgus de genunchi (genunchii cad spre interior), o cauza majora de tendinita si ACL injuries.