Exercitii Trapez Avansati — Program Complet
Trapezul este muschiul care da impresia de atletism si forta. Un trapez bine dezvoltat imbunatateste postura, protejeaza gatul si umerii si arata impresionant. Iata cum sa il antrenezi corect.
Exerciții Recomandate
1. Barbell Shrugs (greu)
Greutate mare cu mentinere 3 secunde la capatul miscarii.
2. Rack Pulls la nivel genu
Deadlift partial. Permite incarcari maxime pentru trapez superior.
3. Dumbbell Shrugs unilateral
Corectare asimetrii. Fiecare umar lucreaza independent.
4. Face Pulls — Drop Set
Trapez mijlociu la maxim prin tehnica de intensificare.
5. Snatch Grip Deadlift
Prizie lata de olimpica. Activare superioara a trapezului fata de deadlift clasic.
6. Cable Upright Row
Tensiune constanta. Superior barei pentru trapez superior si deltoid.
Sfaturi Practice
- ✓Trapezul superior (shrugs) este overdezvoltat la multi; focusul ar trebui pe trapez mijlociu si inferior.
- ✓Face pulls si band pull-aparts sunt preventie pentru leziunile de umar.
- ✓Postura proasta (cifoza) inhiba activarea trapezului inferior — corecteaza postura mai intai.
- ✓Nu roti umerii la shrugs — miscarea verticala pura este corecta.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am trapezul mare dar spatele arat stramt?
Trapezul superior (shrugs) este supraantrenat la multi. Focuseaza pe trapez mijlociu (rows) si inferior (face pulls, Y raises).
Trapezul se vede mai bine cu sau fara greutate?
Trapezul mare este vizibil la procent mic de grasime. Antrenamentul construieste masa, deficitul caloric o dezvaluie.
Cat de des antrenez trapezul?
Trapezul superior prinde stimul indirect din deadlift si rows. 1-2 sesiuni directe saptamanal sunt suficiente.