Exercitii Trapez Sala — Program Complet
Trapezul este muschiul care da impresia de atletism si forta. Un trapez bine dezvoltat imbunatateste postura, protejeaza gatul si umerii si arata impresionant. Iata cum sa il antrenezi corect.
Exerciții Recomandate
1. Barbell Shrugs
Bara in fata sau spate. Ridicare verticala, nu rotire. Mentine sus 2 secunde.
2. Dumbbell Shrugs
Permite amplitudine mai mare decat bara. Bun ca alternativa.
3. Face Pulls cu cablu
Trapez mijlociu si posterior. Unul din cele mai importante exercitii.
4. Upright Row
Trage bara spre barbie. Trapez superior si deltoid lateral.
5. Rack Pulls
Deadlift partial din rack. Permite greutati mari pentru trapez.
6. Prone Y-T-W cu gantere
Pe banca inclinata. Activare completa trapez inferior si mijlociu.
Sfaturi Practice
- ✓Trapezul superior (shrugs) este overdezvoltat la multi; focusul ar trebui pe trapez mijlociu si inferior.
- ✓Face pulls si band pull-aparts sunt preventie pentru leziunile de umar.
- ✓Postura proasta (cifoza) inhiba activarea trapezului inferior — corecteaza postura mai intai.
- ✓Nu roti umerii la shrugs — miscarea verticala pura este corecta.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am trapezul mare dar spatele arat stramt?
Trapezul superior (shrugs) este supraantrenat la multi. Focuseaza pe trapez mijlociu (rows) si inferior (face pulls, Y raises).
Trapezul se vede mai bine cu sau fara greutate?
Trapezul mare este vizibil la procent mic de grasime. Antrenamentul construieste masa, deficitul caloric o dezvaluie.
Cat de des antrenez trapezul?
Trapezul superior prinde stimul indirect din deadlift si rows. 1-2 sesiuni directe saptamanal sunt suficiente.