Exerciții Umeri la Sală — Deltoid Complet
Deltoidul are 3 capete — anterior, lateral și posterior — și fiecare trebuie antrenat individual pentru umeri rotunjit. Overhead press-ul lucrează primordial capul anterior, lateral raises izolează capul lateral, iar face pulls și rear delt flyes antrenează capul posterior, adesea neglijat.
Exerciții Recomandate
1. Overhead Press cu bară
Exercițiu compus pentru umeri. Bara pornește de la mandibulă, empinge vertical.
2. Lateral Raises cu gantere
Cotul ușor îndoit, ridică lateral la 90°. Coboară controlat 3 secunde.
3. Face Pulls cu cablu
Esențial pentru capul posterior și sănătatea rotatorilor. Nu omite niciodata.
4. Dumbbell Rear Delt Fly
Corp aplecat, ridică ganterele lateral. Capul posterior este frecvent subdezvoltat.
5. Arnold Press
Rotire din palmele spre față la palmele spre spate. Activează toate capetele.
6. Upright Row (cablu sau bară)
Trage spre bărbie. Bun pentru deltoid lateral și trapez superior.
Sfaturi Practice
- ✓Echilibrează anterior:lateral:posterior = 1:2:2 (majorizeaza lateral și posterior).
- ✓Lateral raises: mai puțin este mai mult. 8-10 kg greutate mare vs 5 kg formă perfectă.
- ✓Rear delts sunt musculatura neglijată nr. 1. Adaugă extra volum posterior.
- ✓Face pulls ar trebui să fie în fiecare antrenament de spate sau umeri.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează macronutrienții tăiÎntrebări Frecvente
Overhead press cu bară sau gantere?
Bara permite greutăți mai mari și este mai bună pentru forță. Ganterele permit amplitudine mai mare și corectează asimetriile. Alternează-le.
Lateral raises: greutate mare sau greutate mică cu formă?
Greutate mică cu formă perfectă este întotdeauna superioară. Lateral raises cu balans corporal nu activează eficient deltoidul.
Câte seturi de umeri pe săptămână?
Anterior primește stimul indirect din bench press, deci 12-16 seturi de lateral și rear delt direct. Totalizează 8-10 seturi directe pentru fiecare cap lateral și posterior.