Exercitii Cvadriceps Sala — Program Complet
La sala, cvadricepsul poate fi antrenat cu precizie prin exercitii compound si izolari. Squat + leg extension + hack squat este combinatia clasica pentru cvadriceps masiv.
Exerciții Recomandate
1. Squat cu bara
Exercitiul principal pentru cvadriceps. Coborare sub paralel.
2. Leg Extension
Izolarea perfecta a cvadricepsului. Mentine 1 secunda la varf.
3. Hack Squat
Activare superioara a VMO (cvadriceps intern). Picioarele jos pe platforma.
4. Leg Press (picioare jos)
Picioarele jos activeaza mai mult cvadricepsul decat fesele.
5. Bulgarian Split Squat
Unilateral. Cel mai bun pentru masa si simetria coapsei.
6. Step Ups cu gantere
Pas pe banca cu gantere. Functional si eficient.
Sfaturi Practice
- ✓Cvadricepsul necesita atat exercitii compound (squat) cat si izolari (leg extension).
- ✓VMO-ul (cvadricepsul intern/inferior) se activeaza mai bine cu genunchii depasind varfurile.
- ✓Echilibreaza cvadricepsul cu ischiogambieri pentru sanatatea genunchiului pe termen lung.
- ✓Progresul la squat este cel mai bun indicator al cresterii cvadricepsului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Squat vs leg extension pentru cvadriceps?
Ambele sunt necesare. Squat pentru forta si masa generala, leg extension pentru izolare si VMO. Nu exclude niciunul.
De ce ma doare genunchiul la leg extension?
Poate indica tendinita rotuliana sau alte afectiuni. Consulta un medic. Alternative: terminal knee extensions sau squat cu amplitudine redusa.
Cat de adanc trebuie sa cobor la squat?
Sub paralel (fesele sub nivelul genunchilor) activeaza mai bine cvadricepsul si fesele. Cu conditia mobilitatii gleznei si a sanatatii genunchilor.