Exercitii Cvadriceps Acasa — Program Complet
Cvadricepsul (4 muschi pe fata coapsei) poate fi antrenat eficient acasa cu squat si variante. Progresand de la squat clasic la pistol squat, poti obtine coapse puternice fara echipament.
Exerciții Recomandate
1. Squat clasic
Genunchii urmaresc varfurile, coborare la paralel sau mai jos.
2. Wall Squat
Spate pe perete, unghi 90 grade la genunchi. Arsura garantata.
3. Lunge mers
Pas mare inainte, genunchiul din spate aproape de sol.
4. Split Squat
Un picior in fata, celalt in spate. Quasi-unilateral.
5. Squat pulse
In pozitia de jos a squatului, miscari mici ritmice. Arsura extrema.
Sfaturi Practice
- ✓Cvadricepsul necesita atat exercitii compound (squat) cat si izolari (leg extension).
- ✓VMO-ul (cvadricepsul intern/inferior) se activeaza mai bine cu genunchii depasind varfurile.
- ✓Echilibreaza cvadricepsul cu ischiogambieri pentru sanatatea genunchiului pe termen lung.
- ✓Progresul la squat este cel mai bun indicator al cresterii cvadricepsului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Squat vs leg extension pentru cvadriceps?
Ambele sunt necesare. Squat pentru forta si masa generala, leg extension pentru izolare si VMO. Nu exclude niciunul.
De ce ma doare genunchiul la leg extension?
Poate indica tendinita rotuliana sau alte afectiuni. Consulta un medic. Alternative: terminal knee extensions sau squat cu amplitudine redusa.
Cat de adanc trebuie sa cobor la squat?
Sub paralel (fesele sub nivelul genunchilor) activeaza mai bine cvadricepsul si fesele. Cu conditia mobilitatii gleznei si a sanatatii genunchilor.