Exerciții Picioare Acasă — Program Complet
Picioarele sunt cea mai mare grupă musculară și pot fi antrenate eficient acasă cu greutatea proprie. Progresând de la squat clasic la pistol squat, nivelul de dificultate poate egala antrenamentul cu greutăți mari. Iată programul complet pentru picioare puternice acasă.
Exerciții Recomandate
1. Squat clasic
Genunchii urmăresc vârfurile degetelor. Coboară până la paralel sau mai jos dacă mobilitatea permite.
2. Bulgarian Split Squat
Piciorul din spate pe un scaun. Cele mai bune picioare acasă — fara discutie.
3. Jump Squats
Explozivitate la ridicare. Aterizare moale, redu impactul pe genunchi.
4. Pistol Squat (progresie)
Dacă nu poți complet, foloseste un scaun pentru asistență. Progresează treptat.
5. Wall Sit
Spate pe perete, genunchii la 90°. Arsura din cvadriceps este normală.
6. Lunges mers
Pas mare înainte, genunchiul din spate aproape de sol. Fese și cvadriceps.
Sfaturi Practice
- ✓Bulgarian split squat este echivalentul squat-ului cu bară acasă — nu omite.
- ✓Pistol squat necesita mobilitate de glezna — lucreaza la mobilitate inainte.
- ✓Adaugă un rucsac cu greutate pentru progresie la toate exercițiile.
- ✓Ziua de picioare acasă: 40-50 minute de sesiune intensă de 3 ori pe săptămână.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează greutatea idealăÎntrebări Frecvente
Pot construi picioare musculoase fără sală?
Da, cu Bulgarian split squat, pistol squat și progresie sistematică. Totuși, la un moment dat, greutățile externe accelerează progresul semnificativ.
Câte squaturi pe zi pentru picioare mai mari?
Volum și progresie, nu număr arbitrar pe zi. 3-4 seturi la eșec de 3-4 ori pe săptămână sunt mai eficiente decât 100 squaturi cu pauze.
De ce mă dor genunchii la squat?
Cel mai frecvent din genunchii care cad înspre interior (valgus) sau călcâiele care se ridică (mobilitate glezna). Lucrează la mobilitate și tehnica corectă.