Exerciții Picioare la Sală — Programul Complet
Ziua de picioare este cea mai temută și mai importantă din săptămână. Squatul cu bară și Romanian deadlift-ul sunt exercițiile care construiesc masa musculară maximă a picioarelor. La sală ai access la greutățile și unghiurile necesare pentru picioare cu adevărat impresionante.
Exerciții Recomandate
1. Squat cu bară (back squat)
Regele exercițiilor. Tehnica perfectă este obligatorie. Coboară sub paralel.
2. Romanian Deadlift
Barul coboară pe lângă corp, spatele drept. Stretch în ischiogambieri la coborâre.
3. Leg Press
Picioarele sus pe platformă pentru fese mai mult, jos pentru cvadriceps mai mult.
4. Leg Curl (mașină)
Izolarea ischiogambierilor. Nu omite — echilibrează cvadricepsul.
5. Leg Extension
Izolarea cvadricepsului. Menține 1 secundă la contracție maximă.
6. Calf Raises la mașină
Coboară complet (stretch) și ridică complet (contracție). Nu fă jumătăți de mișcare.
Sfaturi Practice
- ✓Nu sări niciodată ziua de picioare — determina 50%+ din hormonii anabolici ai corpului.
- ✓Squatul este "regele exercițiilor" — investește în tehnica perfectă de la început.
- ✓Echilibrează cvadricepsul cu ischiogambierii: pentru fiecare set de leg extension, fă un set de leg curl.
- ✓Picioarele se recuperează mai lent decât grupele mici — 72-96 ore între sesiuni.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează 1RM la squatÎntrebări Frecvente
Squat vs Leg Press — care e mai eficient?
Squatul este superior pentru forță și masă musculară globală. Leg press permite greutăți mai mari cu risc mai mic. Combina-le în program.
De câte ori pe săptămână antrenez picioarele?
2 ori pe săptămână este optim pentru majoritatea. Una sesiune grea (squat, RDL) și una mai ușoară (leg press, izolări).
Sunt picioarele mele "hard gainers"?
Picioarele au fibre musculare predominant tip I (rezistente la oboseala) și necesită volume mai mari și mai multe repetări decât grupele superioare. Răbdare și consecventa.