Exerciții Picioare pentru Începători — Ghid Squat
Squatul este cel mai important exercițiu din culturism, dar și cel mai des executat greșit de începători. Înainte de a pune greutate pe bară, asigură-te că stăpânești tehnica cu bara goală. Un squat greșit poate duce la accidentări grave de genunchi și coloană.
Exerciții Recomandate
1. Goblet Squat (cu ganteră)
Cel mai bun exercițiu pentru a învăța squatul. Ganteră la piept, spate drept, coborâre adâncă.
2. Leg Press (greutate mica)
Picioarele la lățimea umerilor, coborâre controlată. Fara sa ridici fundul de pe scaun.
3. Romanian Deadlift cu gantere
Coboară ganterele pe lângă picioare, spatele drept. Simte stretchul în ischiogambieri.
4. Leg Curl (greutate mica)
Izolare simplă a ischiogambierilor. Bun pentru înțelegerea grupei musculare.
5. Calf Raises pe treapta
Coborâre completă pentru stretch maxim, ridicare completă. Nu fă jumătăți de mișcare.
Sfaturi Practice
- ✓Mobilitatea gleznelor este esențială pentru squat adânc — lucreaza la ea zilnic.
- ✓Video-aza-te la squat din lateral și din față pentru a verifica forma.
- ✓Durerea de genunchi în formă de "patellar tendinitis" necesită pauză și mobilitate.
- ✓Prioritizează tehnica — greutatea va veni natural cu practica.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculează greutatea idealăÎntrebări Frecvente
Cât ar trebui să fac la squat ca începător?
Bara goală (20 kg) este un start bun. Adaugă 5 kg când poți face 3x10 cu formă perfectă. Nu te compara cu alții în sală.
Squat adânc vs squat la paralel — ce e mai bun?
Squatul adânc (fesele sub genunchi) activează mai bine glutei și necesita mai multa mobilitate. Merită să lucrezi spre el dacă mobilitatea permite.
De ce cad înainte la squat?
Cel mai frecvent din lipsa de mobilitate a gleznelor sau torso prea vertical. Încearcă să pui o mică înălțime sub călcâie sau lucrează mobilitatea gleznei.