Exercitii Rhomboid Avansati — Program Complet
Rhomboizii avansati necesita volume mare si retractie scapulara constienta in fiecare exercitiu. Chest supported rows si Pendlay rows sunt exercitiile de baza la nivel avansat.
Exerciții Recomandate
1. Chest Supported Row Greu
Greutate mare fara balans. Focus 100% pe rhomboid.
2. Face Pulls — Drop Set
Trei greutati consecutive. Rhomboid si trapez mijlociu la maxim.
3. Single Arm Cable Row (retractie)
Cu accent pe retractia maxima a omoplatului.
4. Barbell Row cu strangere scapulara
Fiecare rep se termina cu strangerea maxima a omoplat.
5. Pendlay Row
Bar de pe podea la fiecare rep. Forta pura de rhomboid.
6. Band Pull-Aparts (banda grea)
Banda grea de rezistenta. Rezistenta ridicata la volumul mare.
Sfaturi Practice
- ✓Retractia scapulara constienta transforma orice exercitiu de spate intr-un exercitiu de rhomboid.
- ✓Postura proasta (kifoza) inhiba rhomboizii — corecteaza postura in paralel cu antrenamentul.
- ✓Band pull-aparts si face pulls ar trebui sa fie in fiecare antrenament indiferent de zi.
- ✓Rhomboizii slabi sunt cauza nr. 1 de umeri 'rotunzi' si dureri de spate superior.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Rhomboizii ajuta la postura?
Da, fundamental. Rhomboizii trag omoplat spre interior si mentin postura dreapta. Antrenamentul lor regulat elimina postura cifotica.
De ce nu pot simti rhomboizii la exercitii?
Concentreaza-te pe miscarea omoplat-ului (retractia), nu pe miscarea bratului. Imaginati-va ca strangeti un creion intre omoplati.
Cat de des antrenez rhomboizii?
Band pull-aparts pot fi facute zilnic. Exercitiile cu greutate 2-3 sesiuni pe saptamana. Prind stimul indirect in orice exercitiu de pulling.