Exercitii Rhomboid Sala — Program Complet
La sala, rhomboizii se antreneaza cel mai eficient cu exercitii de rowing cu accent pe retractia scapulara. Face pulls sunt indispensabile pentru rhomboid si postura.
Exerciții Recomandate
1. Face Pulls cu cablu
Cel mai bun exercitiu pentru rhomboid si trapez mijlociu.
2. Seated Cable Row (priza ingusta)
Trage spre abdomen si strange omoplat la capatul miscarii.
3. Chest Supported Row
Pieptul pe banca inclinata. Elimina balansul, focus pe rhomboid.
4. Dumbbell Row cu retractie scapulara
Pune accent pe strangerea omoplatului la varf.
5. Machine Row
Retractie scapulara completa la fiecare repetare. Mentine 2 secunde.
6. Wide Grip Pull-Down (pentru rhomboid)
Priza larga activeaza mai mult rhomboizii.
Sfaturi Practice
- ✓Retractia scapulara constienta transforma orice exercitiu de spate intr-un exercitiu de rhomboid.
- ✓Postura proasta (kifoza) inhiba rhomboizii — corecteaza postura in paralel cu antrenamentul.
- ✓Band pull-aparts si face pulls ar trebui sa fie in fiecare antrenament indiferent de zi.
- ✓Rhomboizii slabi sunt cauza nr. 1 de umeri 'rotunzi' si dureri de spate superior.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
Rhomboizii ajuta la postura?
Da, fundamental. Rhomboizii trag omoplat spre interior si mentin postura dreapta. Antrenamentul lor regulat elimina postura cifotica.
De ce nu pot simti rhomboizii la exercitii?
Concentreaza-te pe miscarea omoplat-ului (retractia), nu pe miscarea bratului. Imaginati-va ca strangeti un creion intre omoplati.
Cat de des antrenez rhomboizii?
Band pull-aparts pot fi facute zilnic. Exercitiile cu greutate 2-3 sesiuni pe saptamana. Prind stimul indirect in orice exercitiu de pulling.