Exercitii Rotatori Sold Sala — Program Complet
La sala, rotatorii soldului se antreneaza cel mai eficient cu cabluri si benzi de rezistenta. Exersul acestor muschi mici dar vitali previne leziunile la atleti.
Exerciții Recomandate
1. Hip External Rotation cu cablu
Cablu la glezna, rotatie externa controlata.
2. Clamshell cu banda grea
Banda de rezistenta mare. Progresie de la clamshell simplu.
3. Side Lying Hip Rotation
Cu gantere mici pe genunchi. Rotatori externi izolati.
4. Hip Circle Machine
Masina de hip abduction/adduction in circuit. Rotatori complet.
5. Seated Hip External Rotation
Sezand, rezistenta pe coapsa. Activare rotatori in pozitie functionala.
6. Prone Hip Rotation
Culcat pe burta, ridica piciorul rotind external. Gluteus medius.
Sfaturi Practice
- ✓Rotatorii soldului previn durerea de lombari, genunchi si sold — antrena-i profilactic.
- ✓Mobilitatea soldului (stretching) este la fel de importanta ca forta rotatorilor.
- ✓Durerea de sold la rotatie poate indica impingement — consultati ortopedic.
- ✓Clamshells sunt exercitiul de baza al fizioterapeutilor pentru reabilitarea soldului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am durere de sold la squat?
Durerea de sold la squat poate indica mobilitate insuficienta a soldului sau impingement femuroacetabular. Lucreaza la mobilitate si consulta un specialist.
Rotatorii soldului se antreneaza separat?
De obicei ca incalzire sau finishers, 2-3 exercitii de 2-3 seturi. Nu necesita sesiune separata.
Care e legatura dintre rotatorii soldului si genunchi?
Rotatorii slabi ai soldului duc la valgus de genunchi (genunchii cad spre interior), o cauza majora de tendinita si ACL injuries.