Exercitii Rotatori Sold Avansati — Program Complet
Rotatorii soldului la nivel avansat se antreneaza in contextul miscarilor compound complexe. Controlul neuromuscular al soldului este esential pentru performanta atletica de varf.
Exerciții Recomandate
1. Clamshell cu banda maximala
Banda grea de rezistenta. Progresie maxima.
2. Single Leg Squat (control rotatie)
Pistol squat cu focus pe evitarea genunchiului in valgus.
3. Hip Airplane
Stai pe un picior, roteste trunchiul. Complex si eficient.
4. Copenhagen Plank cu rotatie
Adauga rotatie din sold la Copenhagen plank clasic.
5. Resisted Hip Rotation
Rezistenta cu banda sau cablu, rotatie activa in toate planele.
6. SL Deadlift cu control rotational
RDL pe un picior cu focus pe mentinerea pelvisului neutru.
Sfaturi Practice
- ✓Rotatorii soldului previn durerea de lombari, genunchi si sold — antrena-i profilactic.
- ✓Mobilitatea soldului (stretching) este la fel de importanta ca forta rotatorilor.
- ✓Durerea de sold la rotatie poate indica impingement — consultati ortopedic.
- ✓Clamshells sunt exercitiul de baza al fizioterapeutilor pentru reabilitarea soldului.
Calculează-ți programul personalizat
Folosește calculatoarele GymBro pentru rezultate optime
Calculeaza macronutrientiiÎntrebări Frecvente
De ce am durere de sold la squat?
Durerea de sold la squat poate indica mobilitate insuficienta a soldului sau impingement femuroacetabular. Lucreaza la mobilitate si consulta un specialist.
Rotatorii soldului se antreneaza separat?
De obicei ca incalzire sau finishers, 2-3 exercitii de 2-3 seturi. Nu necesita sesiune separata.
Care e legatura dintre rotatorii soldului si genunchi?
Rotatorii slabi ai soldului duc la valgus de genunchi (genunchii cad spre interior), o cauza majora de tendinita si ACL injuries.